Pencegahan hipertensi penting karena tekanan darah tinggi sering tidak menimbulkan gejala yang jelas. Seseorang dapat memiliki tekanan darah tinggi tanpa merasa sakit.
Menurut WHO, sekitar 1,4 miliar orang dewasa berusia 30–79 tahun di dunia mengalami hipertensi pada 2024. WHO juga memperkirakan sekitar 44% orang dewasa dengan hipertensi tidak mengetahui bahwa mereka memiliki kondisi tersebut.
Karena itu, pemeriksaan tekanan darah menjadi langkah penting. Jangan hanya mengandalkan kondisi tubuh atau ada tidaknya keluhan.
Apa Itu Hipertensi?
Hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah di pembuluh darah terus berada pada tingkat yang terlalu tinggi.
WHO menggunakan tekanan darah 140/90 mmHg atau lebih pada pengukuran di dua hari berbeda sebagai salah satu dasar diagnosis hipertensi. Diagnosis tetap perlu dilakukan oleh tenaga kesehatan dengan mempertimbangkan kondisi seseorang secara keseluruhan.
Masalahnya, hipertensi sering berkembang tanpa tanda yang mudah dikenali.
Jika tidak ditangani, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.
Pencegahan Hipertensi Dimulai dari Pola Makan
Salah satu langkah penting dalam pencegahan hipertensi adalah memperhatikan makanan sehari-hari.
Konsumsi natrium atau garam yang terlalu tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara dengan kurang dari 5 gram garam per hari.
Beberapa kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan antara lain:
- Kurangi makanan terlalu asin.
- Batasi makanan ultra-proses.
- Perbanyak sayur dan buah.
- Perhatikan kandungan natrium pada makanan kemasan.
- Kurangi penggunaan saus dan bumbu tinggi garam.
- Pilih makanan segar atau minim proses lebih sering.
Mengurangi garam bukan berarti makanan harus terasa hambar. Bumbu alami dan rempah dapat digunakan untuk menambah rasa.
Aktif Bergerak Membantu Menjaga Tekanan Darah
Kurang aktivitas fisik merupakan salah satu faktor risiko penyakit tidak menular.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari setiap minggu.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat.
Berjalan kaki, bersepeda, berenang, berkebun, atau aktivitas rumah tangga dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.
Yang penting adalah dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Pencegahan Hipertensi Juga Berkaitan dengan Berat Badan
Berat badan berlebih atau obesitas merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko hipertensi.
Karena itu, menjaga berat badan dalam rentang yang sehat dapat menjadi bagian dari pencegahan hipertensi.
Caranya tidak harus melalui diet ekstrem.
Lebih baik membangun kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Misalnya, memperbaiki pola makan, mengurangi makanan tinggi kalori yang miskin zat gizi, serta meningkatkan aktivitas fisik.
Jika ingin menurunkan berat badan karena memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan rencana tersebut dengan tenaga kesehatan.
Berhenti Merokok untuk Menjaga Kesehatan
Merokok juga termasuk faktor risiko yang perlu diperhatikan.
WHO memasukkan penggunaan tembakau sebagai salah satu faktor perilaku yang berhubungan dengan penyakit tidak menular. Menghentikan penggunaan tembakau dapat menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Berhenti merokok memang tidak selalu mudah.
Namun, setiap langkah untuk mengurangi dan menghentikan penggunaan tembakau dapat menjadi bagian dari perubahan gaya hidup yang lebih sehat.
Rutin Cek Tekanan Darah
Salah satu pesan terpenting dalam pencegahan hipertensi adalah melakukan pemeriksaan tekanan darah.
Pemeriksaan tekanan darah relatif cepat dan tidak membutuhkan prosedur yang rumit. WHO menyebut pemeriksaan tekanan darah oleh tenaga kesehatan sebagai cara untuk mengetahui apakah seseorang mengalami hipertensi.
Pemeriksaan juga dapat dilakukan sebagai bagian dari kunjungan ke fasilitas pelayanan kesehatan.
Jadi, jangan menunggu sampai muncul keluhan untuk mulai mengetahui kondisi tekanan darah.
Siapa yang Perlu Lebih Memperhatikan Tekanan Darah?
Setiap orang tetap perlu memperhatikan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun, risiko hipertensi dapat meningkat karena beberapa faktor.
WHO menyebut faktor tersebut antara lain:
- Usia yang semakin bertambah.
- Riwayat keluarga.
- Berat badan berlebih atau obesitas.
- Kurang aktivitas fisik.
- Pola makan tinggi garam.
- Konsumsi alkohol berlebihan.
- Kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau penyakit ginjal.
Jika memiliki faktor risiko tersebut, pemeriksaan dan konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah yang sesuai.
Jangan Mengabaikan Tekanan Darah Sangat Tinggi
Hipertensi biasanya tidak menimbulkan gejala. Namun, tekanan darah yang sangat tinggi dapat disertai keluhan seperti sakit kepala berat, nyeri dada, kesulitan bernapas, gangguan penglihatan, kebingungan, mual, atau muntah.
WHO menyebut tekanan darah sekitar 180/120 mmHg atau lebih, terutama jika disertai gejala tersebut, membutuhkan pertolongan medis segera.
Jika kondisi seperti ini terjadi, jangan menunda mencari pertolongan.
Puskesmas Bisa Menjadi Tempat Mendapatkan Edukasi Kesehatan
Upaya pencegahan hipertensi dapat dilakukan bersama keluarga dan tenaga kesehatan.
Masyarakat dapat memanfaatkan fasilitas pelayanan kesehatan untuk mendapatkan pemeriksaan, edukasi, serta konsultasi sesuai kebutuhan.
Bagi orang yang sudah memiliki hipertensi, pengobatan juga perlu mengikuti arahan tenaga kesehatan. Jangan menghentikan atau mengubah obat sendiri hanya karena tekanan darah sudah terasa lebih baik.
Kebiasaan Kecil Bisa Membantu Mencegah Penyakit
Menjaga kesehatan tidak harus dimulai dengan perubahan besar.
Kurangi garam. Lebih sering bergerak. Pilih makanan bergizi. Hindari rokok. Jaga berat badan. Kemudian, periksa tekanan darah secara berkala.
Kebiasaan tersebut dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang lebih sehat. WHO juga menekankan bahwa pola makan sehat dan aktivitas fisik berperan dalam pencegahan serta pengelolaan penyakit tidak menular.
Kesimpulan
Pencegahan hipertensi dapat dimulai dari kebiasaan sederhana dalam kehidupan sehari-hari. Mengurangi konsumsi garam, aktif bergerak, menjaga berat badan, tidak merokok, memilih makanan sehat, dan rutin memeriksa tekanan darah merupakan beberapa langkah yang dapat dilakukan.
Yang tidak kalah penting adalah jangan menunggu munculnya gejala.
Tekanan darah tinggi dapat berkembang tanpa keluhan yang jelas. Karena itu, mengenali faktor risiko dan melakukan pemeriksaan menjadi bagian penting dari menjaga kesehatan.
Mulai peduli pada tekanan darah hari ini untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan ginjal di masa depan.